So trainieren Sie Ihre Brustmuskeln mit Hanteln
Hanteln sind eines der klassischen Werkzeuge zum Training der Brustmuskeln. Unterschiedliche Bewegungen können die Brustmuskeln, die Brustmuskeln und die peripheren Muskelgruppen vollständig stimulieren. In diesem Artikel werden in den letzten 10 Tagen beliebte Fitness -Themen kombiniert, um in Details einzutreten, wie Sie Hanteln verwenden, um Ihre Brustmuskeln effizient auszuüben und strukturierte Daten und praktische Vorschläge bereitzustellen.
1. Die Kernbewegungen von Hantelübungen für Brustmuskeln
Hier sind 5 klassische Bewegungen für Hanteln, um Ihre Brustmuskeln auszuüben. Diese Bewegungen werden im jüngsten Fitnesskreis stark diskutiert:
| Aktionsname | Zielmuskelgruppen | Anzahl der Gruppen/Anzahl der Male | Dinge zu beachten |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Flat Bank Presse | Pectoralis Major (Gesamt) | 4 Gruppen × 8-12 Mal | Halten Sie die Schulterblätter fest und die Hanteln parallel zur Brust, wenn sie abgesenkt werden |
| Dumbbells beim geneigten Bankdrücken | Pectoralis Major (oberer Teil) | 3 Gruppen × 10-12 Mal | Stuhlwinkel 30-45 Grad, vermeiden Sie die Achselzucken |
| Hanteln und Vögel | Brustmuskel mittelschwer | 3 Gruppen × 12-15 Mal | Biegen Sie den Ellbogen leicht, um die Amplitude der Bewegung zu steuern |
| Hantel unter geneigter Bankdrücken | Pectoralis Major (niedriger) | 3 Sätze × 8-10 Mal | Der Winkel der Abwärtsneigung darf 30 Grad nicht überschreiten |
| Ziehen Sie die Hanteln direkt auf Ihrem Rücken | Brustmuskeldehnung | 3 Gruppen × 10-12 Mal | Halten Sie den Kern stabil und vermeiden Sie Taillenkompensation |
2. Jüngste populäre Trainingspläne empfohlen
In Kombination mit dem jüngsten Austausch von Fitness -Bloggern führen die folgenden zwei Trainingspläne für die Hantel -Brust -Brust die höchste Diskussion:
| Programmtyp | Trainingsinhalt | Anwendbare Gruppen | Popularitätsindex |
|---|---|---|---|
| Lösung mit hoher Intensität | Dumbbell-Bankdrücken (Pyramidengruppe) + Supergruppe (Vogel + Liegestütze) | Mittel- und fortgeschrittene Trainer | ★★★★ ☆ |
| Neulings-freundlicher Plan | 3 Sätze von geneigten Bankdrücken + 3 Sätze flacher Vogel + 2 Sätze bloßer Hände Liegestütze | Anfänger -Trainer | ★★★★★ |
3.. Populäre Dinge, die in letzter Zeit zu beachten sind
Laut der Diskussion über Fitnessthemen in den letzten 10 Tagen sind die folgenden wichtigen Punkte wert, besondere Aufmerksamkeit zu schenken:
1.Aktionsqualität ist besser als Gewicht: Viele Fitness -Blogger betonten, dass es besser ist, Gewicht zu verlieren, als die Bewegungsstandards zu gewährleisten, um Verletzungen von Schultergelenk zu vermeiden.
2.Zentrifugalkontrolle: Die Herbstphase (Zentrifugalkontraktion) dauert 2-3 Sekunden, um den Muskelstimulationseffekt signifikant zu verbessern. Dies ist eine in letzter Zeit erwähnte Technik.
3.Tonic: Die Kombination aus Molkenprotein und Kreatin hat in jüngsten Diskussionen zugenommen, und es wird empfohlen, es innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu ergänzen.
4. Häufig gestellte Fragen (aktuelle hochfrequente Fragen)
| Frage | Professionelle Antworten |
|---|---|
| Wie wähle ich das Gewicht der Hanteln aus? | Das 8-12-fache Gewicht kann als Standard berechnet werden, und die letzten zweimal sollten schwierig sein. |
| Wie lange dauert es, um den Effekt zu sehen? | Einhalten Sie sich an wissenschaftliches Training + Nahrungsergänzungsmittel. In 4-6 Wochen werden offensichtliche Veränderungen beobachtet |
| Warum fühlen sich die Brustmuskeln asymmetrisch an? | Sie können einseitiges Training ausprobieren oder prüfen, ob die Bewegungen ausgeglichen sind |
5. Trainingsplan Beispiel
Das Folgende ist ein wöchentlicher Trainingsplan für Hantelbücher, der auf den jüngsten heißen Diskussionen zusammengestellt wurde:
| Trainingstag | Aktionskombination | Gesamtdauer |
|---|---|---|
| am Montag | 4 Sätze flacher Bankdresse + 3 Sätze nach oben auf dem Bänke. | 45 Minuten |
| Donnerstag | 3 Sätze nach unten (Abwärts-Bankdrücke + 3 Sätze gerade Armzug + 2 Sätze von Liegestütze | 35 Minuten |
Schlussfolgerung: Die Hanteln müssen Schritt für Schritt geschult werden. Es wird empfohlen, nicht länger als zweimal pro Woche zu trainieren, um den Muskeln ausreichend Erholungszeit zu geben. In jüngster Zeit zeigen beliebte Themen, dass in Kombination mit dem Ernährungsmanagement und einem angemessenen Schlaf mit der halben Anstrengung das doppelt so viele Ergebnis der Hantelausbildung doppelt so hoch ist. Denken Sie daran, vor dem Training gründlich aufzuwärmen und nach dem Training zu dehnen!
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